Träning efter förlossning: Flexibel återhämtningsplan

Träning efter förlossning kräver anpassning och tålamod. Genom att fokusera på bäckenbotten och core, öka intensiteten gradvis och lyssna på din kropp kan du säkert återgå till träning. Bruce Studios erbjuder flexibla träningsalternativ och expertledda pass anpassade för nyblivna föräldrar på över 900 anläggningar.

Har du nyligen fött barn och längtar efter att komma igång med träningen igen? Det är en vanlig önskan bland nyblivna föräldrar, men det är viktigt att närma sig träning efter förlossning med rätt inställning och kunskap. Låt oss utforska hur du kan återuppta din träningsrutin på ett säkert och effektivt sätt, samtidigt som du tar hänsyn till din kropps unika behov under denna speciella tid.

Kroppsförändring efter graviditet – den unika utmaningen

Efter en graviditet och förlossning har din kropp genomgått stora förändringar. Dina muskler, leder och ligament har töjts ut, och din bäckenbotten har utsatts för betydande påfrestningar. Det är därför avgörande att ge din kropp tid att läka och återhämta sig innan du börjar med intensiv träning.

Många nyblivna mammor känner press att snabbt “få tillbaka sin kropp”, men det är viktigt att komma ihåg att varje kropp är unik och återhämtar sig i sin egen takt. Att lyssna på din kropp och respektera dess signaler är nyckeln till en säker och hållbar återgång till träning.

Bruce Studios anpassade utbud för nyblivna föräldrar

På Bruce Studios förstår vi de unika utmaningarna som nyblivna föräldrar står inför när det gäller träning. Därför har vi utvecklat ett flexibelt träningsutbud som passar perfekt för dig som vill komma igång med träningen efter förlossning. Med över 900 anläggningar runt om i landet erbjuder vi en mängd olika träningsalternativ som kan anpassas efter dina behov och din tidtabell.

Våra specialutformade pass för nyblivna föräldrar fokuserar på att stärka bäckenbotten och core, samtidigt som de tar hänsyn till de förändringar din kropp har genomgått. Du får tillgång till expertledda klasser och personlig rådgivning som hjälper dig att träna säkert och effektivt.

5 säkra träningsstrategier efter förlossning

1. Börja med bäckenbottenövningar: Dessa övningar är grundläggande för att återbygga styrkan i ditt bäckenområde och förebygga problem som urininkontinens.
2. Fokusera på coreträning: Stärk din mag- och ryggmuskulatur gradvis för att förbättra hållningen och stabilisera din kropp.
3. Inkludera lågintensiv kardio: Promenader och lätt simning är utmärkta sätt att bygga upp din kondition utan att överanstränga dig.
4. Introducera styrketräning gradvis: Börja med lätta vikter och öka belastningen långsamt när du känner dig redo.
5. Var uppmärksam på din kropp: Om du känner smärta eller obehag, ta en paus och konsultera en expert.

Stegvis återgång till träning med fokus på bäckenbotten och core

En gradvis återgång till träning är nyckeln till en säker och effektiv återhämtning efter förlossning. Här är en rekommenderad progression:

• Vecka 1-4: Fokusera på lätta bäckenbottenövningar och promenader.
• Vecka 5-8: Introducera lätta coreövningar och öka längden på dina promenader.
• Vecka 9-12: Börja med lätt styrketräning och mer intensiv kardio om din kropp känns redo.
• Efter 12 veckor: Gradvis ökning av intensitet och variation i din träning, alltid med lyhördhet för din kropps signaler.

Kom ihåg att denna tidslinje är en generell guide. Din personliga återhämtning kan variera beroende på faktorer som förlossningstyp, eventuella komplikationer och din tidigare träningsnivå. Konsultera alltid med din läkare eller en fysioterapeut innan du börjar träna efter förlossningen.

Anpassa din träning med Bruce Studios app

För att göra din träningsresa ännu smidigare erbjuder Bruce Studios en användarvänlig träningsapp som hjälper dig att planera och anpassa din träning efter dina behov. Med appen kan du:

• Hitta specialanpassade pass för nyblivna föräldrar
• Boka klasser som passar din tidtabell
• Följa din träningsprogression
• Få tillgång till expertråd och träningsvideor
• Ansluta till en community av andra nyblivna föräldrar

Denna digitala resurs gör det enklare för dig att hålla dig motiverad och konsekvent i din träning, även med en upptagen familjevardag.

Hitta din personliga återhämtningsresa med flexibelt stöd

Varje mammas återhämtningsresa är unik, och på Bruce Studios tror vi på att erbjuda flexibla lösningar som passar din livsstil. Vare sig du föredrar att träna tidigt på morgonen innan barnen vaknar, under lunchtid eller på kvällen när partnern kan ta hand om barnen, har vi alternativ som passar dig.

Vårt mångsidiga träningsutbud inkluderar allt från lugna yogaklasser och pilates till mer intensiva HIIT-pass och styrketräning. Du kan välja det som passar dig bäst för dagen, utan att känna dig låst till en specifik träningsform eller tidpunkt.

Dessutom erbjuder vi familjevänliga träningsmöjligheter där du kan ta med ditt barn, vilket gör det enklare att kombinera familjetid med träning. Detta kan inkludera barnvagnspromenader, baby-och-mamma yoga eller lekfulla träningspass där barnen kan vara med.

Genom att erbjuda denna flexibilitet och variation hoppas vi kunna stödja dig genom hela din återhämtningsresa, oavsett hur den ser ut. Vi uppmuntrar dig att lyssna på din kropp, respektera dina gränser och fira varje litet framsteg på vägen.

Vanliga frågor om träning efter förlossning

När kan jag börja träna efter förlossning?

Generellt rekommenderas det att vänta minst 6 veckor efter en vaginal förlossning och 8-10 veckor efter ett kejsarsnitt innan du återupptar mer intensiv träning. Dock är det viktigt att få klartecken från din läkare eller barnmorska innan du börjar. Lätta aktiviteter som promenader och bäckenbottenövningar kan ofta påbörjas tidigare.

Vilka övningar bör jag undvika direkt efter förlossningen?

I början bör du undvika höga hopp, tunga lyft och övningar som sätter stor press på bäckenbotten och mage, som situps. Fokusera istället på skonsamma övningar som stärker core och bäckenbotten. Gradvis kan du introducera mer intensiva övningar när din kropp känns redo och du har fått godkännande från din vårdgivare.

Hur påverkar amning min träning?

Amning kan påverka din energinivå och vätskebalans. Det är viktigt att äta näringsrikt och dricka tillräckligt med vatten. Vissa kvinnor upplever att det är bekvämare att amma innan träning för att undvika obehag. Använd en stödjande sport-bh och var uppmärksam på din kropps signaler. Måttlig träning påverkar generellt inte mjölkproduktionen negativt.